La gestante durante la gravidanza subisce numerose modificazioni fisiologiche, la prima tra queste è l’aumento di peso (incremento ponderale), inoltre vi è l‘incremento del dispendio energetico dovuto allo sviluppo del feto, della placenta e di alcuni organi materni (utero, seni etc.). Nutrirsi in maniera equilibrata per quantità e qualità è consigliabile sempre. Incremento del dispendio energetico e fabbisogni nutrizionali. È noto che durante la gravidanza è richiesta una maggiore quantità di energia e che vi è un incremento del dispendio energetico totale dovuto alla crescita del feto, della placenta e dei tessuti materni (per rispondere alle necessità della madre e del feto). Parte di questo aumento è dovuto all’incremento del metabolismo basale che al termine della gravidanza è pari al 20% circa in più rispetto alle condizioni normali.

Aumento del fabbisogno proteico (dipende dalle esigenze della nuova costruzione materna e fetoplacentare) L’incremento giornaliero di 6,0g al giorno rispetto alla dose giornaliera raccomandata.
Aumento dell’apporto di calcio (è importante per lo sviluppo scheletrico del nascituro che ha inizio nel terzo trimestre di gestazione). È utile un apporto quotidiano di calcio pari a 1200mg al giorno (+ 400mg rispetto ai normali fabbisogni) per tutta la durata della gravidanza. Si trova in latte, formaggio, verdure, verdi, legumi.
Aumento dell’apporto quotidiano di fosforo : incremento pari a 1200mg al giorno (+ 400mg rispetto ai normali fabbisogni), per il mantenimento di un buon equilibrio nel rapporto calcio/fosforo. Si trova in uova, latte, formaggio, cereali integrali, carni, pesci.
Aumento dell’apporto di acido folico : E’ una delle vitamine più spesso carenti durante la gravidanza. Vi è un aumento di acido folico + 200mcg al giorno allo scopo preventivo vs anemie, malattie congenite come la spina bifida. Si trova nelle uova, fegato, carni, formaggi. Anche i fabbisogni di altri minerali e vitamine richiedono durante la gestazione incrementi significativi.
ALTRE VITAMINE importanti in gravidanza:
VITAMINA B12 per la formazione di globuli rossi.   uova, fegato, carni, formaggi VITAMINA A per la crescita fetale. verdura e frutta di colore giallo-arancione e verde scuro, latte, burro, fegato, uova, carote, broccoli, spinaci. VITAMINA D per lo scheletro del feto e l’assorbimento del calcio. uova, latte e derivati, sardine, olio di fegato di merluzzo, tonno, salmone. VITAMINA C per aumentare l’assorbimento del ferro.  pomodori, peperoni, insalate verdi, frutta (agrumi, fragole, kiwi, ribes).

ALTRI MINERALI importanti in gravidanza:

FERRO carni, uova, legumi, cereali integrali, verdure verdi. Il ferro che viene assorbito meglio dall’organismo è quello contenuto nelle carni. MAGNESIO cereali integrali, verdure verdi. UNA SCORSA AI CIBI DA ASSUMERE IN GRAVIDANZA   Latte e derivati Il latte e i formaggi non possono mancare nella dieta della gestante in quanto forniscono dosi elevate di calcio e proteine di buona qualità. È meglio preferire il latte intero fresco di alta qualità e i formaggi freschi poco stagionati, che hanno un contenuto di sale ridotto rispetto a quelli stagionati. Unica eccezione il parmigiano reggiano che, pur essendo stagionato contiene sale e grassi in misura limitata. Nel caso di eccesso di peso preferire il latte scremato che mantiene lo stesso contegno in calcio e la ricotta. Tra i latticini consumare lo yogurt (magro se si hanno problemi di peso) che fornisce una buona dose di calcio e aiuta la funzione intestinale spesso in difficoltà durante la gestazione. Per chi è allergico o intollerante al latte vaccino, la dose giornaliera di calcio può essere raggiunta consumando latte, yogurt e formaggi di capra (facendo attenzione all’eccesso di calorie), oppure latti vegetali (riso, avena) con aggiunta di calcio. Uova Alimento che contiene proteine di altissima qualità, consumarne 2/3 a settimana nelle forme più digeribili (alla coque o in camicia). Carne Anche la carne contiene proteine di elevata qualità, molto ricca in ferro, da consumare più volte a settimana, preferire le carni magre, e comunque togliere tutto il grasso prima di consumarle. Per che segue una dieta vegetariana è bene consumare legumi e verdure ricchi di ferro e comunque prevedere un’integrazione. Salumi e insaccati Limitare il consumo dei salumi ricchi di sale a 1 sola volta alla settimana, scegliere quelli meno calorici come il prosciutto e la bresaola, dando però la preferenza al prosciutto cotto esente da rischi per chi non è immune alla toxoplasmosi, e meno ricco in sale. Evitare il consumo di salsiccia, würstel, salame, mortadella e pancetta. Pesce Contiene proteine di buona qualità e acidi grassi essenziali, il cui fabbisogno aumenta in gravidanza, consumarlo almeno 3 volte la settimana, alternando i pesci più magri (nasello, sogliola, orata, merluzzo, platessa, spigola) ai pesci più ricchi in grassi (salmone, tonno fresco, pesce spada). Per aumentare l’introito di calcio scegliere i lattarini e le acciughe da assumere con parsimonia. Limitare il consumo di pesce conservato (tonno in scatola) e preferire la varietà “basso di sale”. È bene limitare il consumo di molluschi e crostacei, sia per il contenuto calorico che per i rischi sanitari connessi al consumo di inquinanti (metalli pesanti), ed eventuali tossinfezioni. I calamari, gamberi, ostriche e polpi sono i più ricchi in calcio. Cereali e legumi Almeno il 60% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da questa categoria di alimenti, quindi se ne devono assumere un minimo di tre porzioni al giorno, almeno 1 volta alla settimana si dovrebbero aggiungere anche i legumi. È bene assumere i cereali variando il più possibile la tipologia, quindi pane, pasta, ma anche riso, mais (polenta), avena, farro, orzo, per completare il fabbisogno di sali minerali e vitamine il cui contenuto è abbastanza variabile da un cereale all’altro. Tra i legumi, che andrebbero sempre consumati in un piatto unico con i cereali per completare il fabbisogno proteico, un ruolo fondamentale è ricoperto dalle lenticchie, che andrebbero consumate almeno una volta alla settimana insieme a pasta o riso (sono ricche di ferro e aiutano la funzione intestinale), durante l’inverno possono essere consumate anche sotto forma di passato o di puré. Andrebbe limitato il consumo di pasta condita con sughi ricchi e pesanti, ma preferire la pasta al pomodoro, al pesto, alle verdure. Limitare il consumo di pizza a 1 alla settimana, perché è ipercalorica, ricca di sale e indigesta, preferire la margherita o la marinara e consumarla insieme a un’insalata verde e ananas che aiuta lo smaltimento dei sali accumulati. Oli e grassi Consumare tutti i giorni olio extravergine di oliva, è possibile alternare il consumo di olio di semi di lino e olio di girasole (sempre spremuti a freddo e da agricoltura biologica) per completare l’introito di acidi grassi essenziali, non eccedere comunque nelle quantità. Limitare il consumo di burro e utilizzarlo solo a freddo, mai cotto. Evitare il consumo di lardo, strutto, margarina e salse (maionese, ketchup). Frutta e verdura Indispensabili in gravidanza, consumare almeno 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno. Variare il più possibile le tipologie consumate, dare la preferenza a frutta e verdura fresche e di stagione (più ricche in nutrienti) provenienti da agricoltura biologica e consumate nel minor tempo possibile dall’acquisto. Semi oleosi e frutta secca Sono alimenti preziosi in gravidanza per la ricchezza in sali minerali e in acidi grassi essenziali, è ben fare attenzione però al loro potere calorico. Si può aggiungere qualche cucchiaino di semi di lino o di girasole nelle insalate verdi, qualche noce e qualche mandorla nelle macedonie di frutta. Sono indicati soprattutto per le mamme vegetariane che a volte faticano a coprire il fabbisogno calorico totale. Spezie e erbe aromatiche Non c’è limitazione all’utilizzo di spezie e erbe aromatiche in gravidanza, anzi se ne consiglia l’uso per ridurre la quantità di sale utilizzata come condimento. Fare attenzione al pepe e alla noce moscata per le proprietà irritanti. Preferire prezzemolo, aglio e basilico. Acqua e bevande È bene consumare acqua in quantità elevate anche se non si avverte lo stimolo della sete. Preferire acqua naturale non gasata e consumata e temperatura ambiente. Limitare il consumo di succhi di frutta industriali, preferire spremute e centrifugati di frutta e verdura fresche. Evitare il consumo di bevande gassate, alcoliche, zuccherate, il consumo di caffé, tè sia per la ricchezza in sostanze eccitanti che per i possibili danni allo sviluppo del feto. Dolciumi Limitare il consumo di dolci e pasticceria industriale ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici, nocivi allo stato di salute generale e responsabili di accumulo di peso. Abolire le caramelle, i cioccolatini ripieni ed elaborati, le gomme da masticare, anche se “senza zucchero”. Limitarsi a consumare un paio di volte alla settimana dolci fatti in casa come la crostata di frutta, la torta di mele, di limone o di ricotta, sostituendo il burro con olio di semi di girasole e riducendo il quantitativo di zucchero aggiunto all’impasto. Sale Limitare al massimo il consumo di sale e di alimenti conservati che ne sono ricchi (legumi in scatola, verdure in scatola, minestre in busta e preparati per brodo). Preferire il sale marino integrale. Dott.ssa Federica Scarponi

Biologa-Nutrizionista

Specialista in Scienza dell’Alimentazione

 O71/7231785  3497157189, scarponifederica@alice.it

VIA MARCO POLO 230/C OSIMO(AN)

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